低糖質ダイエット中の人たちの間で、今話題になっているのがオートミール。

日本人にとっては、あまり馴染みのない食材で、どんな食べ物なのか知らない方も多いと思います。栄養が豊富で、低糖質ダイエットに効果的だと言われていますが、実際はどうなのか気になりますよね。

今回は、オートミールが低糖質ダイエットに適している理由や、オートミールの栄養素、食べ方をご紹介します。これからオートミールをダイエットに取り入れようと考えている方は、ぜひ参考にしてください。

オートミールとは

そもそもオートミールが何なのかを知らない方も多いでしょう。

オートミールの正体は、燕麦です。燕麦は、米や麦と同じイネ科で、オートやオーツ麦とも呼ばれます。

燕麦(オート)のもみがらを、ローラーで引き割り(ミール)にし、食べやすくしたものがオートミールです。アイルランドなどの西洋各国では、朝食としてよく食べられています。味はとても淡白で、日本でいうところの白米のような食べ物です。

低糖質ダイエットに食べてもOK？

オートミールが低糖質ダイエットに適しているというのは本当なのでしょうか？オートミールがそう言われる理由を解説します。

ダイエットに最適な低GI食品

オートミールは、ダイエットに最適な低GI食品です。GI値とは、食後の血糖値の上昇度合いを表現する数値です。

GI値が高いと、食後の血糖値が急激に上がります。そして、上った血糖値を低下させるためにインシュリンが分泌されます。インシュリンは、脂肪の分解を抑える働きがあるため、インシュリンが沢山分泌されると太りやすくなってしまうのです。

低GI食品の場合は、血糖値の上昇が緩やかなので、インシュリンの分泌量を抑えることができます。

白米のGI値は88ですが、オートミールは55なので、白米よりもダイエット中の主食に向いているといえるでしょう。

糖質量は多いがダイエットには最適

実はオートミール自体は、糖質量が多い食品です。たとえば白米100gあたりの糖質は約36.7gですが、オートミールは59.7gもの糖質が含まれています。

しかしダイエットをする上で一番注目すべきなのは、糖質量といった単純な数値だけではなく、健康的に痩せられるか、痩せやすい体質を作ってくれるかという点です。オートミールには多くの栄養素が含まれていますが、それらの栄養素がダイエットのサポートをしてくれます。

オートミールが低GI食品であり、栄養素も豊富だという点を重視すれば、白米や玄米よりも低糖質ダイエットにふさわしい食品だといえます。

オートミールに含まれる栄養素

オートミールはダイエットだけでなく、健康にもいい栄養素がたっぷり含まれています。どんな栄養素が含まれているのか詳しく見ていきましょう。

食物繊維

オートミールは食物繊維がとても豊富で、白米の22倍もの量の食物繊維を含んでいます。

食物繊維には、便通を整える働きがあります。体内の老廃物が体の外に排出されると、ダイエットの効果が出やすくなるので、食物繊維の多いオートミールはダイエットに適しています。

オートミールの食物繊維について特筆すべきなのは、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の両方が含まれているという点です。

水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維で、腸内の善玉菌を増やし、便をやわらかくしてくれます。不溶性食物繊維は、水を吸って膨らむという特徴があり、腸を刺激することによって腸のぜん動運動を活発にします。

そのため、かたい便が原因の便秘にも、腸が動かないことが原因で起こる便秘にも効果が期待できるのです。

鉄分

鉄分は女性にとって、特に大切な栄養素です。普段の食事でも不足しがちな鉄分ですが、食事制限中であればなおさら注意が必要です。

オートミールは鉄分が豊富で、100gのオートミールに約6mgの鉄分が含まれています。これは玄米の2倍近くの量になります。

女性が1日に必要とする鉄分は10.5mgだと言われているので、1日にオートミールを100g食べれば、それだけで1日に必要な鉄分の大部分を摂取することが可能です。

カルシウム

オートミールはカルシウムも豊富です。女性は年を重ねると骨粗しょう症のリスクが上がるため、カルシウムを摂取すると骨の健康に役立ちます。食事制限中はカルシウムが不足しがちなので、主食のオートミールで補給できるのは嬉しいポイントです。

ビタミンB6、亜鉛、葉酸

オートミールにはビタミンB6や亜鉛、葉酸が含まれていますが、これらは筋肉の材料になります。

ダイエットの効果を出すためには、筋肉が必要です。筋肉がつくと基礎代謝が上がるため、食事制限や運動の効果が出やすくなるのです。

オートミールの食べ方

白いご飯だけでは味気ないのと同じで、オートミールもそれだけでは美味しさを感じられません。オートミールを毎日の食事に取り入れるには、味付けや調理法も重要です。オートミールの美味しい食べ方をご紹介します。

お粥、雑炊

最も一般的な食べ方が、お粥にする方法です。作り方は白いお米から作るお粥と同じで、水とオートミールを一緒に鍋に入れ、しばらく加熱します。1食分のオートミール量の目安は30g程度です。

オートミールは味がほとんどしないため、顆粒出汁やめんつゆ、野菜、卵などをまぜて雑炊風にしてもおいしくいただけます。オートミールだけでは飽きやすく、栄養が偏るので、具材を変えて作るとダイエットを続けやすいでしょう。

豆乳をかけて食べる

オートミールには牛乳をかけて食べるのが一般的な食べ方ですが、牛乳の糖質やカロリーが心配な場合は豆乳をかける方法がおすすめです。鍋などの調理器具を使わないため、とても手軽に食べることができます。

さらにレンジで加熱すれば、オートミールがほどよくふやけるので、食べやすさがアップします。

オートミールクッキー

低糖質ダイエット中でもおやつを我慢できない方には、クッキーにして食べるという方法がおすすめです。食べたいものを我慢するとストレスになりますし、リバウンドのリスクが高くなります。どうしてもおやつが食べたいのであれば、オートミールを混ぜ込んだクッキーを焼いてみましょう。

まとめ

日本人には馴染みの薄いオートミールですが、栄養が豊富で低GIなので、低糖質ダイエット中の方にとっては嬉しい食品です。主食を白米からオートミールに変えるだけで、ダイエットの効果が出やすい体質に導いてくれます。

低糖質ダイエット中の方は、この機会にぜひ試してみてくださいね！