普通のスクワットより効率的?ワイドスクワットの効果と方法

脚やせや脚の引き締めにスクワットが効果的だというのは有名な話ですが、さらにダイエットの効率がいいという“ワイドスクワット”をご存知ですか?

脚やせというと脂肪を落とすことだけを考えがちですが、実は筋肉を鍛えることも大切になってきます。美脚に効果のある部分の筋肉を重点的に鍛えることによって、脚やせの効果が出やすくなるのです。

ワイドスクワットは脚やせに効果的だという噂ですが、実はそれ以外にも美容やダイエットに嬉しい効果が沢山あります。一体どんな効果があるのか気になりますよね。

この記事ではワイドスクワットについての基本的な知識や、ワイドスクワットの効果、ワイドスクワットのやり方などをご紹介します。

ダイエットで脚やせを集中的に行いたい方や、全身のスタイルアップを目指したい方はぜひ参考にしてみてください。

ワイドスクワットとは

ワイドスクワットとは、通常のスクワットよりも足を大きく開いて行うエクササイズのことです。特に内ももを重点的に鍛えることができるので、太ももを細くしたい時に最適なスクワットです。

スクワットには様々なフォームがありますが、ワイドスクワットはフォームが簡単なので、スクワット初心者でも簡単に行うことができます。難しい手順はないので、ダイエットメニューに取り入れやすいのもメリットです。

また、一般的なスクワットよりも腰を痛めにくいという利点もあります。

 

ワイドスクワットの効果

ワイドスクワットで、本当に脚やせや美脚が叶うのでしょうか?

ダイエット中の人に注目されているワイドスクワットにはどんな効果があるのかまとめてみました。

内転筋群が鍛えられて美脚に

内転筋群とは、太ももの内側にある5種類の筋肉のことを総称した呼び名です。これらの筋肉を鍛えると、太ももが全体的に引き締まるため、脚やせ効果が期待できます。

 O脚の改善

内ももの筋肉を鍛えることで、O脚を改善する効果も期待できます。

O脚の原因のひとつに、内転筋群が弱っているということが挙げられます。内転筋群が両側とも衰えてしまうと、骨盤が支えきれなくなり、不安定になるためO脚になるのです。ワイドスクワットで内転筋群を引き締めれば、O脚が改善されると考えられます。

ヒップアップ効果

ワイドスクワットでは内転筋群だけでなく、お尻の大臀筋や、太もも裏の筋肉も鍛えることが可能です。背面の筋肉にも刺激が加わるため、普通のスクワットよりも高いヒップアップ効果が規定できるのです。

基礎代謝を上げてダイエット効果の出やすい体質に

運動や食事制限などのダイエットをどれだけしても、基礎代謝が悪いとダイエットの効果が出にくくなります。基礎代謝を上げると、脂肪が燃焼されやすくなるだけでなく、体内の老廃物が体の外に排出されやすくなります。体内から余計なものが出ていくと、むくみが改善され、便秘が原因で起こる肌荒れやぽっこりお腹といった悩みも解決できます。

基礎代謝を上げたいのであれば、筋肉をつけるのが近道です。下半身には大きな筋肉が多いため、ワイドスクワットで下半身を鍛えると基礎代謝がアップし、効率よくダイエットをすることが可能になります。

姿勢を改善する効果

ワイドスクワットでは下半身の筋肉を集中的に鍛えることができますが、実は上半身の筋肉も鍛えることができます。スクワットは全身の筋肉を動かすエクササイズなので、上半身の筋肉の衰えを改善することにより、姿勢を改善することができます。

特に背骨周辺にある筋肉は「姿勢保持筋」とも呼ばれるほどなので、この筋肉を鍛えることができれば、猫背などが改善されます。

 

ワイドスクワットの方法

ダイエットや脚やせ、姿勢の改善などに役立つワイドスクワットの正しいやり方をご紹介します。

ワイドスクワットの手順

下記の順に行ってください。

脚を大きく広げる

足を肩幅の1.5~2倍程度になるように広げます。

膝と爪先を外向きに開く

足を広げたら、膝と爪先の角度もチェックしましょう。45°外向きに開くのがベストです。

両手の位置を決める

両手の位置を一定の位置で保ちます。頭の後ろに添える、腕を前に伸ばす、腰に当てるなどして、手の位置を動かさないようにします。

腰を落とす

胸を張り、背筋をピンと伸ばして、目線は真っ直ぐ前を見ながら、膝を曲げて腰をゆっくりと落としていきます。お尻・太ももと床が平行になるところまで腰を落としてください。

この時に、お尻を後ろに突き出すようなイメージで膝を曲げていくと、より効果的です。

また、膝の位置にも注意しましょう。膝は、爪先よりも出ないように気を付けてください。

この時に呼吸を止めてしまいがちなので、ゆっくりとした呼吸を意識しながら行いましょう。

ゆっくりと膝を元に戻す

30秒くらいかけて、ゆっくりと膝を真っ直ぐにし、元の状態に戻します。

ワイドスクワットの回数

ワイドスクワットは、1回20回、1日に3セット行うのが理想的です。慣れないうちは、1回10回~15回にし、1日に2~3セット行うようにしましょう。

脚に痛みを感じたら、無理をせずに回数を減らしましょう。もし痛みが強い場合はフォームが間違っている可能性があります。ワイドスクワットを行う時は、正しいフォームでやらないとケガの原因になります。鏡を見ながら、フォームにおかしな点はないかチェックするのもおすすめです。

慣れてきたらダンベルも使う

ワイドスクワットに慣れてきて、あまり負荷を感じなくなったら、ダンベルを両手に持ったままワイドスクワットを行ってみましょう。女性でも楽に持つことのできる1kgや2kgのダンベルもありますので、軽い重さのものから挑戦してみてください。

 

まとめ

ワイドスクワットをすると、内ももの筋肉を重点的に鍛えることができるので、筋肉が引き締まります。ワイドスクワットが本当に脚やせに効果的だということが分かりましたね。

それだけでなく、基礎代謝を上げてダイエット効果の出やすい体質にしたり、見栄えの悪いO脚を改善したり、垂れたヒップをキュッと持ち上げたり、姿勢を良くしたりと、様々な効果が期待できます。ただ痩せただけでは脚は綺麗になりませんし、せっかく脚やせが叶ったとしても、上半身の姿勢が悪いのであれば美しくありません。ワイドスクワットは、全身のプロポーションを整える力を持ったエクササイズなのです。

全身の筋肉を鍛える効果のあるワイドスクワットは、脚やせだけでなく、一般的なダイエットメニューに取り入れても効果を発揮するでしょう。ダイエットで綺麗になりたい方は、ぜひ挑戦してみてくださいね!